怎样练胸肌_如何快速有效的练出胸肌?

如果你的方信好法和动作是正确的.

那么一般的朋友

大概是在1个月到2个月才会有效果.

就是你说的

成型

最好的办法是

俯卧撑.(有器械的时候可以

用

卧推杠铃.直拉杠铃)

一般开始训练的时候

俯卧撑:1,标准做法.可以有效的训练到肱2头肌,可以对肱3有一定的开发作用,

2,手掌向内,

要求的难度要大一些,效果更好,而且对

3,标准法(手郑渗掌靠近,最好是紧贴在边上),主要针对肱3头肌.

A:一般的简单做法,对肱3锻炼比较好.

B:下到最下面时候,然后上升使

2个手臂成90度角,再下去.

这个样难度更大,

效果是最好.

注意自己的呼吸:下去的时候是吸气,上来的一瞬间呼气.

一次做10到20个,每次做2到4组(按自己的情况来定).

做完一组后必须放松一下肌肉,不然"死肉"做了就没有效果.(专业术语:硬起来的肌肉叫做"死肉")

然后就是卧推.

、杠铃仰卧推举

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为

锻炼上身最好的动作。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握

住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

C.动作过程：使两直

臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方

）。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会

使肌肉失去喊坦脊控制，是危险的。

、上斜杠铃卧推

重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角

度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于

肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，

上推时呼气。

D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌

肉更用得上力。

5、上斜哑铃卧推

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（

接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：练习过

程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量